Briser une mauvaise habitude : les clés pour réussir et ne pas rechuter

 

 

Nous avons tous des mauvaises habitudes : grignoter en dehors des repas, procrastiner, passer trop de temps sur les réseaux sociaux, fumer, remettre le sport à demain… Bien que souvent anodines au départ, ces routines nocives peuvent s’ancrer profondément et impacter notre santé, notre productivité, notre confiance en soi ou nos relations.

Mais bonne nouvelle : une mauvaise habitude n’est pas une fatalité. Grâce à la science du comportement et aux avancées en psychologie cognitive, nous savons aujourd’hui comment identifier, désamorcer et remplacer une habitude négative.

Dans cet article, vous découvrirez les étapes concrètes pour se libérer d’une mauvaise habitude et les erreurs fréquentes à éviter pour réussir dans la durée.

1. Comprendre le mécanisme d’une habitude

🔁 La boucle de l’habitude (cue → routine → reward)

Toute habitude repose sur une structure simple que Charles Duhigg (auteur de The Power of Habit) appelle la boucle de l’habitude :

• Indice (ou déclencheur) : ce qui provoque le comportement.
• Routine : l’action ou le comportement automatique.
• Récompense : le bénéfice immédiat perçu (plaisir, soulagement, stimulation…).

Exemple :

• Indice : vous êtes stressé(e).
• Routine : vous fumez une cigarette.
• Récompense : sensation de soulagement temporaire.

👉 Pour briser une mauvaise habitude, il faut intervenir à un ou plusieurs points de cette boucle.

 

2. Étape 1 : Identifier clairement la mauvaise habitude

🎯 Soyez précis(e) et honnête

Il ne suffit pas de dire "je veux arrêter de grignoter", il faut aller plus loin :

• Quand cela arrive-t-il ?
• Dans quel contexte ?
• Avec quelles émotions ?
• Quelle est la fréquence exacte ?

Outil utile : Tenez un journal d’habitudes pendant une semaine. Notez :

• Heure et moment de la journée
• Événement déclencheur
• Ce que vous avez fait
• Ce que vous avez ressenti ensuite

🔎 L’objectif est de rendre conscient un comportement automatique.

 

3. Étape 2 : Identifier le déclencheur

90 % des habitudes sont enclenchées par des déclencheurs récurrents :

• Une émotion (stress, ennui, solitude…)
• Un lieu (canapé, cuisine, salle de pause…)
• Une personne (collègue, ami…)
• Une heure spécifique
• Une routine précédente

🧠 Une fois le déclencheur repéré, vous pouvez le modifier, l’éviter ou vous y préparer autrement.

4. Étape 3 : Comprendre la récompense recherchée

Même les pires habitudes ont une récompense, sinon elles ne se maintiendraient pas.

Demandez-vous : Qu’est-ce que cette habitude m’apporte ?

Exemples :

• Procrastination → Évite l’anxiété d’un travail difficile.
• Scroll infini sur téléphone → Soulage l’ennui.
• Grignotage → Apporte du réconfort ou de la stimulation.

⚠ Il ne s’agit pas de vous juger, mais de comprendre le besoin inconscient à combler.

 

5. Étape 4 : Remplacer l’habitude (pas juste la supprimer)

💡 Une règle clé : on ne supprime pas une habitude, on la remplace.

Vous devez offrir à votre cerveau une alternative satisfaisante, qui déclenche une récompense similaire.

Exemples de substitutions :

• Fumer → boire un verre d’eau ou mâcher un chewing-gum.
• Scroll sur téléphone → faire 10 squats ou marcher.
• Grignoter → prendre un fruit ou faire une respiration profonde.

👣 L’idée est de créer une nouvelle boucle habitude avec le même déclencheur, une routine différente et une récompense acceptable.

6. Étape 5 : Créer un environnement favorable

🏠 "Make it easy"

Votre environnement a plus d’impact que votre volonté. Si vous gardez des chips dans votre placard ou votre téléphone à portée de main en soirée, vous vous exposez à la tentation.

Quelques conseils simples :

• Supprimez les applications qui vous distraient.
• Ne stockez pas ce que vous essayez d’éviter.
• Préparez à l’avance votre alternative (ex. : bouteille d’eau visible).
• Évitez les lieux ou les situations déclencheuses si possible.

 

7. Étape 6 : Définir une stratégie de remplacement claire

Élaborez un plan en “Si… alors…” :

• “Si je ressens l’envie de grignoter, alors je bois un verre d’eau.”
• “Si je veux repousser une tâche, alors je lance un minuteur de 5 minutes.”
• “Si je prends mon téléphone par réflexe, alors je lis une page d’un livre.”

🧠 Ces scripts mentaux aident à automatiser le nouveau comportement.

8. Étape 7 : S’appuyer sur la répétition et la régularité

Le cerveau aime les routines stables. Il faut en moyenne 21 à 66 jours pour ancrer une nouvelle habitude (et parfois plus, selon les études).

✅ Astuces pour favoriser la répétition :

• Commencez petit (2 min par jour).
• Célébrez chaque réussite.
• Suivez vos progrès avec un tracker visuel (calendrier, appli…).
• Ne visez pas la perfection, mais la constance.

 

9. Étape 8 : Cultiver la patience et la compassion

Briser une habitude est un processus, pas un événement. Des rechutes peuvent arriver. Ce n’est pas un échec, c’est une opportunité d’apprentissage.

• Analysez les causes sans vous juger.
• Ajustez votre stratégie si besoin.
• Restez bienveillant(e) envers vous-même.

💬 Un bon mantra : “Je ne suis pas mes mauvaises habitudes, je suis celui/celle qui les change.”

Les erreurs à éviter absolument

❌ 1. Vouloir tout changer d’un coup

Changer plusieurs habitudes à la fois mène souvent à l’échec. Priorisez une seule mauvaise habitude à corriger.

❌ 2. Se baser uniquement sur la volonté

La motivation fluctue. Misez plutôt sur la structure, l’environnement et les systèmes.

❌ 3. Se juger ou se culpabiliser

La honte est contre-productive. Elle renforce souvent… l’habitude que l’on essaie de fuir.

❌ 4. Être vague dans ses objectifs

“Je veux arrêter de procrastiner” est flou. Préférez : “Je veux commencer à travailler à 9h chaque jour avec un timer de 25 minutes.”

❌ 5. Ignorer les déclencheurs

Vous ne pouvez pas contrôler une habitude que vous ne comprenez pas.

Outils et techniques complémentaires

• La méthode des chaînes : cochez chaque jour où vous évitez votre mauvaise habitude. L’objectif : ne pas briser la chaîne.
• Le renforcement positif : récompensez-vous après une journée ou semaine réussie.
• La visualisation : imaginez-vous en train de remplacer avec succès votre comportement.
• Responsabilité sociale : partagez votre objectif avec un proche ou un groupe.

Exemples concrets de transformation

🎯 Exemple 1 : Arrêter le grignotage

• Indice : 16h, sentiment de fatigue.
• Ancienne routine : chips.
• Nouvelle routine : thé + fruit.
• Récompense : énergie + fierté.

🎯 Exemple 2 : Réduire le temps sur TikTok

• Indice : ennui le soir.
• Ancienne routine : scroller 1h.
• Nouvelle routine : lire 10 pages ou écouter un podcast.
• Récompense : détente + apprentissage.

Briser une mauvaise habitude, ce n’est pas une question de force mentale. C’est une question de méthode, de conscience, d’environnement et de répétition. En comprenant votre comportement, en identifiant vos déclencheurs et en remplaçant intelligemment vos routines, vous pouvez reprogrammer votre cerveau.

Le changement est possible, pas à pas. Chaque petit effort compte. Commencez aujourd’hui avec une mauvaise habitude, et vous enclencherez un cercle vertueux de transformation durable.

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